deporte, entrenamiento, preparar maratón

Eres runner aficionado y te gusta correr una o dos veces por semana. Lo pasas bien, haces ejercicio, te mantienes en forma y controlas mejor tu peso, pero tienes muchos amigos que ya se han atrevido a participar en una carrera popular, en una media maratón o incluso en una maratón... y te está entrando el gusanillo.

Si te lo estás planteando, lo primero que debes tener claro es que participar en una carrera, sea pequeña, mediada o de larga distancia es ya en sí mismo un éxito y que no ser capaz de terminarla no puede considerarse en ningún momento un fracaso, sino un acicate para seguir entrenando y mejorar tus marcas. Debe ser algo gratificante, que sepas disfrutar y que no suponga un sobreesfuerzo agotador. Ni físico ni mental. Se trata de hacer deporte y pasarlo bien. 

Por eso, para comenzar esta andadura de competición, no está mal hacer primero una carrera solidaria, en la que el solo hecho de participar sea lo verdaderamente importante y no tengas que valorar tanto tu tiempo o la distancia que recorres.

Para comenzar a prepararte para una carrera ten en cuenta estos consejos:

  1. Valora tu distancia habitual. Si no corres nunca más de 3 km., no intentes hacer una carrera de 10. Empieza por algo más acorde a tu preparación.
  2. Sé constante. Entrena tres días a la semana, en vez de dos y ve aumentando cada semana un 10% de la distancia que recorres habitualmente. Es decir: Si corres 3 km. y te vas a preparar para una carrera de 5, deberás aumentar cada semana 300 metros, de forma que estarás preparado para la carrera en unas 6 semanas. Es posible que creas que un 10% es poco y tengas tentaciones de ir más rápido. Puedes intentarlo, cómo no, pero seguramente te agotarás y deberás bajar el ritmo, con lo que habrás perdido un tiempo precioso.
  3. No limites todo tu ejercicio a correr. Tus músculos deben tonificarse para tener más fuerza en la zancada. Un día a la semana reserva un rato para hacer sentadillas, lunges, burpees…
  4. Lleva una dieta correcta. No intentes basar tu dieta solo en carbohidratos. No eres un deportista de élite y tu gasto es mayor, pero no desorbitado. Introduce proteínas magras para construir buen músculo, vitaminas que actúen de antioxidantes y minerales que favorezcan la contracción muscular y la recuperación nerviosa.
  5. Descansa. Si no duermes las horas necesarias, tendrás más agujetas, que son micro-roturas de las fibras musculares que se renuevan con el descanso. Además, mentalmente serás más frágil y te darás antes por vencido.
  6. Si tu carrera va a ser superior a 10 kilómetros o es una trail que se realiza en el monte, es posible que necesites un entrenamiento específico, con un monitor que te enseñe a hacerlo bien. Las carreras más suaves sí puedes abordarlas sin ayuda, aunque como has visto necesitas entrenamiento serio.
  7. Geles y productos especiales. En una carrera popular entre 5 y 10 km no es necesario que tomes suplementos. Basta con que estés bien hidratado. Bebe 500 ml en las dos horas previas a la carrera y durante la misma cada hora puedes beber otros 200ml. Mejor a sorbos pequeños. Dependerá mucho de la temperatura y la humedad del ambiente. No es lo mismo correr en junio que en febrero, porque tu sudoración será distinta. Si te decantas por algún gel o bebida especial pruébala antes en los entrenamientos. A veces, su contenido en glucosa puede sentarte mal al estómago.
  8. El día antes de la carrera no debes salir a correr. Tan solo pasea un rato y haz algún estiramiento dinámico. Prepara la ropa del día siguiente, cena ligero y duerme todo lo que puedas.
  9. El día de la carrera levántate con tiempo para no ir con prisa. Haz un desayuno ligero pero nutritivo. Por ejemplo, algo de fruta y un sándwich integral de pavo y queso, o un batido con fruta, leche y frutos secos. Que no sea algo que no tomas nunca.
  10. Llega con tiempo a la salida y colócate en un lugar en el que estés cómodo. Hay gente que prefiere estar muy atrás y otros se agobian si no están delante. Calienta caminando en el sitio, saltando y estirando la musculatura de piernas, core y brazos. Bebe agua y procura ir al baño con suficiente antelación.

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