Cómo estirar antes de salir a correr

Antes de empezar a entrenar, es imprescindible que tus músculos tomen temperatura. Así las fibras musculares, los ligamentos y tendones adquirirán flexibilidad y su movimiento será más limpio y con menor riesgo de lesiones.

Además de un buen calentamiento, un runner debe realizar unos estiramientos específicos antes de salir a correr, bien sea una simple sesión de entrenamiento o una carrera de media distancia. Son fundamentales para un rendimiento adecuado.

¿Sabes qué beneficios consigues estirando correctamente?

  • Evitas las contracturas. Las malas posturas al trabajar, al dormir, al caminar e incluso al ver la televisión producen contracturas con las que convivimos a diario y a las que no prestamos atención hasta que ocasionan un dolor intenso. Si comenzamos a practicar deporte sin calentar y estirar esas fibras, en vez de lograr un mejor movimiento acentuaremos la molestia y la inflamación. Tras el ejercicio, estirar también correctamente el músculo que has trabajado, para lograr que se relaje y pueda recuperarse mejor.
  • Aumentas el rango de movimiento. Estirar ayuda a mantener y estimular la resistencia y flexibilidad de las fibras de colágeno, que si no se mueven quedan como anquilosadas.
  • Incrementas, por tanto, el rendimiento deportivo. Si el músculo funciona correctamente, podrás mejorar tus marcas y objetivos, y el trabajo será efectivo.
  • Actuarás contra el envejecimiento de los tejidos, porque los moverás y oxigenarás y eso conseguirá evitar que se destruyan células.
  • Reducirás los dolores posturales y las agujetas. Las agujetas aparecen por micro roturas en las fibras. Para evitarlas, debes mantener la temperatura adecuada y reforzar su resistencia y flexibilidad.

Un corredor mueve muchos músculos en cada movimiento. No solo son los músculos de las extremidades inferiores como psoas ilíaco, glúteos, isquiotibiales, tibial anterior, gemelos o cuádriceps, sino todos los músculos abdominales y dorsales, que mantiene el peso de la columna y músculos de los brazos y hombros, como deltoides, bíceps o tríceps que se movilizan acompasadamente.

Vamos a darte algunos ejemplos de estiramientos, para prepararte para tu sesión de running. Recuerda calentar antes unos minutos, por ejemplo, caminando en el sitio o subiendo y bajando escaleras para coger temperatura. Atento:

  • Hombros. Haz rotaciones hacia delante y hacia atrás, arriba y abajo. Balancea los brazos alternativamente hacia delante y hacia atrás, y como si te fueras a abrazar a ti mismo.
  • Tronco. Levanta el codo izquierdo hasta la oreja y sujétalo con la otra mano. Inclina el tronco hacia la derecha. Repite al otro lado.
  • Lumbares. Entrelaza los dedos de las manos por delante de tu cuerpo y estira los brazos. Inclina la espalda hacia delante y flexiona las rodillas. Tira de tus manos lo más que puedas. También es muy positivo el saludo al sol, que es una postura de yoga muy conocida que estira toda la espalda y mejora la oxigenación.
  • Muslos. Recoge con la mano la punta del pie y flexiona la rodilla hacia atrás, hasta que el pie llegue al glúteo. Mantén el equilibrio flexionando un poco la rodilla de apoyo.
  • Ingle. Da una zancada hacia delante muy amplia, de modo que la pierna trasera quede completamente estirada. Apoya el peso hacia delante, con las dos manos sobre el muslo adelantado.
  • Tendón de Aquiles. Apoya las manos en una pared y retrasa una pierna. Estira la pierna retrasada para notar el estiramiento posterior. Intenta mantener el talón en el suelo para estirar el tendón.

Repite esta rutina cada vez que vayas a correr y al finalizar procura estirar más lento y con respiraciones profundas y pausadas. Disfrutarás del running con total seguridad.