El método Pilates es una disciplina de ejercicios que tiene como objetivo la alineación neutral de la columna, el fortalecimiento del core, la tonificación de los músculos y con ello la mejora de la postura y la reducción de los dolores articulares. Hoy queremos describirte algunos ejercicios específicos para la espalda, que te ayudarán a cuidarla, fortalecerla y evitar molestias.
La higiene postural es un concepto que, si bien utilizamos mucho, pocos lo llevamos a cabo adecuadamente. Pasamos muchas horas sentados, o de pie, y procuramos una posición cómoda, que no siempre es la mejor, y que puede terminar lesionando, contrayendo y forzando los músculos, en especial los de la espalda. El pilates se basa en ejercicios que fortalecen el centro le cuerpo, para que reequilibremos el peso del cuerpo y no nos hagamos daño. Para realizar los ejercicios de pilates correctamente, hay que tener conciencia del cuerpo y de los movimientos, de la alineación de la columna y prestar atención al calentamiento y estiramiento.
Puede actuar como complemento y protector de ligamentos, tendones y articulaciones si practicas otros deportes de impacto, como baloncesto, fútbol o zumba, y además evita el agrandamiento del músculo que en realidad se fortalece y se alarga sin aumentar de masa.
El método Pilates se basa en seis principios fundamentales: Control del movimiento, precisión en el ejercicio, flexibilidad articular, fluidez para evitar giros bruscos, respiración consciente y relajación mental.
Ejercicios de pilates específicos para la espalda.
- Shoulderbridge: Colócate boca arriba con las rodillas flexionadas y ligeramente separadas y los brazos a los largo del cuerpo. Levanta la cadera, mientras inspiras hasta que entre las rodillas y los hombros haya una línea recta. Espira y ve bajando sin llegar a tocar el suelo. Sube y baja 15 veces con los abdominales contraídos.
- Shell stretch o Estiramiento de columna: A cuatro patas, brazos estirados y abiertos la anchura de los hombros. Inspira y curva la espalda hacia arriba. Cabeza agachada y mirando al suelo. Aguanta la posición con todos los músculos contraídos y espira mientras bajas. Repite 10 veces.
- Swimming. Boca abajo, brazos estirados por encima de la cabeza y piernas también muy estiradas. Despega del suelo mientras inspiras el brazo derecho y la pierna izquierda. Baja espirando y repite con brazo y pierna contrarios. 50 veces. También se puede hacer con las extremidades juntas.
- Spine Twist. Sentado con las piernas estiradas, espalda recta, cabeza alta y hombros atrás. Inhala, pon los brazos en cruz y gira el tronco, con los abdominales contraídos, sin levantar los glúteos del suelo. Exhala, vuelve al centro y repite al otro lado. 10 veces
- Mermaid. Sentado con las piernas cruzadas. Inspira y ladea la espalda con un brazo por encima de la cabeza. Dedos estirados hacia arriba. La mano cae por delante de la cara. Así se estira también el hombro. Abdominales siempre duros. Vuelve al centro y repite al otro lado. 10 veces.
- Rollin like a ball. Sentado, piernas flexionadas y brazos abrazados a las rodillas. Inspira y deja que tu espalda curvada rueda hacia atrás, sin soltar los brazos y aguantando la posición. No llegues a apoyar las cervicales. Espira e impúlsate hacia arriba, sin perder la postura para volver a la posición inicial. Repite 5 veces.
