Para comer de forma saludable no es necesario que pases dos horas cada noche preparándote el menú del día siguiente. Tienes que ser más práctico, sin que por ello vayas a dejar de seguir una dieta equilibrada y completa. Te vamos a enseñar el método 'meal-prep' gracias al cual podrás dejar preparados en un rato tus platos para toda la semana.
Lo primero que debes hacer durante el fin de semana es la compra en la que tengas todo lo necesario para realizar menús completos de un solo plato:
- Frutas
- Hortalizas
- Verduras
- Legumbres
- Cereales
- Especias y hierbas
- Proteínas (queso, huevos, pavo, pollo, pescado, marisco…)
Una vez hecha la compra deberás guardar en porciones la carne o el pescado y lavar y trocear las hortalizas y verduras para que tengas estos alimentos listos para utilizar.
Después deberás pensar en tu menú y repartir el espacio para realizar varios cocinados al mismo tiempo. Es decir, mientras unas verduras se están haciendo al horno, puede cocer unas legumbres en olla a presión, o preparar arroz, o quinoa, o un salteado.
Cinco ideas para tu menú semanal
- Quinoa con verduras
Cuece la quinoa durante 20 minutos. Mientras hornea unas cuantas verduras, que te pueden servir para otros platos: Cebolla, pimiento, zanahorias, brócoli.
Utiliza un bote de cristal, por una base de verduras, la quinoa y termina con más verdura. Aliña con salsa de soja para darle un sabor oriental.
- Verduras al horno
Hornea unas berenjenas, unos pimientos y varias cebollas durante 50 minutos.
Mientras podemos preparar dos platos distintos:
a) Cocina a la plancha unas tiras de pollo. Cuando las verduras estén listas, pártelas en tiras finas y haz unos tacos con unas tortas de maíz. Aliña con una salsa barbacoa o picante.
b) Cocina a la plancha un lomo de merluza. Coloca en la base del táper el lomo y las verduras asadas encima con un chorrito de aceite. Puedes completar con un poco de arroz integral.
- Albóndigas de brócoli
¿Recuerdas el brócoli que hemos metido al horno? Tritúralo junto a una cebolla (si la tienes horneada mejor), perejil y queso fresco. Añade un huevo batido, pan rallado, ajo en polvo, sal y pimiento para hacer una pasta moldeable. Haz bolas y pásalas por la sartén. Acompaña de unos guisantes salteados.
- Ensalada de alubias
Mientras las verduras están en el horno, puedes preparar unas alubias deliciosas. Utiliza un bote de alubias en conserva. Lava con agua fría y escurre. Cuece unas judías verdes baby durante diez minutos. Mezcla en un táper: Una cebolleta picadita, una lata de atún al natural, un huevo duro a cuartos, las judías y las alubias. Haz una vinagreta.
- Carpaccio de salmón
Coloca en la base de la tartera unas lonchas de salmón ahumado. Añade encima cebolleta e hinojo muy picados y zumo de limón. Saltea unos espárragos trigueros cortados en varios trozos, Incorpora a la tartera. Pon otra capa de cebolleta e hinojo, y una fina de salmón. Termina con unas hojas de rúcula. Acompaña de crackets integrales.
Termina cada menú con una una fruta y una infusión.
En un rato tendrás listos los cinco platos de la semana, sanos ligeros y con muy buena pinta.
