La serotonina es un neurotransmisor que se encuentra en varias zonas del sistema nervioso e influye directamente con el estado de ánimo y la sensación de bienestar. La serotonina regula el apetito, el deseo sexual, la temperatura corporal, la actividad motora y ciertas funciones perceptivas y cognitiva. Además interviene en la función de otros neurotransmisores como la dopamina y noradrenalina, responsables de la sensación de ansiedad, estrés o angustia. También es responsable de la segregación de melatonina, una proteína que regula el sueño.
El precursor de la serotonina es un aminoácido esencial denominado triptófano. Este aminoácido es capaz de atravesar la barrera cerebral, pero no podemos sintetizarlo, por lo que debemos obtenerlo de los alimentos.
Por tanto, es indispensable, para sentirse bien, tener una ingesta suficiente de alimentos que contengan triptófano y te vamos a ayudar a saber cuáles son.
- Cereales integrales. En especial el trigo, la avena, la cebada o el arroz salvaje. Aportan vitamina B1, que produce energía y protege el corazón, y B6, que es necesaria para catalizar el trabajo de más de cien enzimas. Además, contienen fibra y energía, que nos ayudará a contrarrestar la ansiedad y por la noche conciliar el sueño.
- Legumbres. Las legumbres aportan fibra, además de las proteínas vegetales, tienen un efecto saciante y proporcionan energía duradera. Estabilizan los niveles de glucosa y aportan vitaminas: B1, necesaria para el metabolismo del cerebro y para el corazón; B3, que previene la arterioesclerosis, la diabetes y la artritis; B6, necesaria para la correcta producción de neurotransmisores y B9 o ácido fólico que ayuda a la formación de glóbulos rojos y ADN. También contienen magnesio, importante para el funcionamiento del sistema nervioso.
- Frutos secos. Además de proporcionar energía, los frutos secos ayudan a inducir el sueño, porque contienen triptófano y magnesio. Son recomendables para estimular el ánimo y la sensación de plenitud. Las nueces contienen, por ejemplo, 80mg. de triptófano por cada 50 gramos.
- Lácteos. Un vaso de leche por la noche ayuda a conciliar el sueño, porque contiene unos 100mg. de triptófano, pero, además, nos proporcionan calcio para los huesos, proteínas animales para nuestros tejidos, potasio para el equilibrio electrolítico, fósforo para las contracciones musculares, agua y cómo no, vitaminas (A como antioxidante, D para la absorción del calcio y B12 para el metabolismo graso).
- Pescado azul. Contiene ácidos grasos saludables como el omega 3, que es necesario para cuidar el corazón pero también para poder sintetizar serotonina. Además contienen vitaminas del grupo B.
- Carne magra. El pollo y el pavo contienen 400 gramos de triptófano por cada 100 gramos, por ello son alimentos recomendables para cenar. Además proporcionan pocas calorías y grasas, y proteínas de alto valor biológico.
Aunque hemos comentado que el triptófano es un aminoácido, es necesario recordar que las proteínas, tanto de origen animal como vegetal, deben representar el 15% de las calorías totales de la dieta. Un exceso podría aumentar en demasía los niveles de tirosina manteniendodo el cerebro demasiado activo y evitando que el triptófano trabaje y que por la noche pudiéramos conciliar el sueño.
