Algunas personas creen que si hacemos deporte después podemos comer lo que queramos, ya que hemos quemado bastantes calorías. Es una idea equivocada. Al practicar alguna actividad física, el cuerpo pierde agua y electrolitos y utiliza las reservas de glucógeno para proporcionar energía. Una vez que éstas se agotan comenzamos a quemar grasas. Por ello al finalizar, deberemos recuperar lo perdido y alimentar el músculo que ha sufrido.
Antes de salir a entrenar por lo tanto, tenemos que tener nuestras reservas llenas, para no sentir fatiga a los dos minutos. Por eso no es bueno salir a hacer deporte sin haber comido nada en más de dos horas. Tampoco debes salir nada más comer, ni tras una comida copiosa.
Lo ideal por tanto es:
- Si vas a salir a primera hora, toma al menos un batido de fruta, leche y cereales, que te aporte energía y agua.
- Si vas a salir a mediodía, puede tomar algo de fruta y un yogur, para que no te sientas pesado.
- Si has comida a las 14h, a las 16h ya podrás entrenar sin sentirte pesado.
- Si lo haces a última hora de la tarde merienda algo ligero como un sándwich de jamón y una pieza de fruta.
Y tras la sesión de entrenamiento… ¿qué debo comer?
Ten en cuenta que tu recuperación se verá afectada por tu alimentación, así que es importante que lo hagas bien.
- Recupera líquidos y electrolitos. Si ha sido una actividad moderada, con beber agua es suficiente. Si eres deportista y el ejercicio ha sido duro, es mejor un zumo natural o una bebida isotónica que aporte sales minerales.
- Come algo sólido antes de que pasen 40 minutos. Tu metabolismo estará acelerado por el ejercicio y lo asimilarás mejor.
Si no te corresponde hacer una comida completa, porque estés a media mañana o a media tarde puede tomar: Frutos secos, como nueces o almendras, fruta, algún lácteo como queso o yogur, y por ejemplo un poco de jamón. También pueden servirte una barrita de cereales. Con esto recuperarás azúcares y proteína para el músculo.
Si puedes hacer una comida principal, es importante que aportes hidratos complejos como patatas, pasta o arroz, para recuperar energía, proteína sin exceso de grasa como pollo, pavo o pescado y algo de verdura para recuperar vitaminas y minerales. Un plato único de legumbres con verduras puede ser también una buena opción.
Estas recetas te servirán de ejemplo:
- Ensalada de canónigos, rúcula, queso fresco, tomatitos, aguacate y huevo duro. Con esta ensalada aportas hidratos, proteínas y omega 3 sin apneas grasa.
- Salmón al horno en papillote. Añade perejil y ajo y unas patatas en rodajas finas. Con esta cocción no añades grasas y conservas todas las propiedades y el sabor del pescado. Proteínas, vitaminas e hidratos.
- Garbanzos con espinacas. Haz un sofrito de cebolla y tomate troceado y añade un bote de garbanzos cocidos. Las espinacas van al final. Es un plato completo que te dará energía, proteínas, calcio para los huesos y vitamina C. Cierra el menú con un yogur. También puedes hacer una versión fría para el verano, transformándolo en ensalada, con los mismos ingredientes.
