Ahora que tenemos claro que no debemos salir de casa sin desayunar, se plantea una nueva pregunta: ¿Qué es mejor, desayunar dulce o salado? Aquí te vamos a dejar algunas pautas e ideas para que salgas de dudas.
Desayunar dulce
Un desayuno dulce puede ser perfectamente saludable y equilibrado, siempre que no se base sólo en bollería industrial o pastelería. Si es dulce, se compondrá de alimentos ricos en carbohidratos, como cereales, tanto en forma de cereales de desayuno (sin azucarar), como en forma de pan, bollería o galletas (estos dos últimos deben ser muy ocasionales). Además del lácteo y de la pieza de fruta.
El azúcar te dará energía para superar la mañana y poder trabajar o estudiar hasta que a media mañana puedas tomar algo más de fruta, o un yogur, o un café con leche. Pero si todos esos azúcares son simples, es decir, si en tus alimentos no hay ningún hidrato complejo como, por ejemplo, cereales integrales, harás un pico de glucemia muy temprano y en poco rato volverás a tener hambre.
Desayunar salado
Un desayuno salado se compondrá de alimentos proteicos y con grasas, que aportarán una energía duradera y que bien combinados pueden conseguir que llegues al mediodía saciado y pleno de energía. Huevos, hummus, jamón, aguacate, etc. Procura que no sea excesivamente pesado para que enlentezca tu digestión. Se trata de conseguir energía duradera, por eso debes huir de los fritos o las salsas.
Cómo debe ser entonces tu desayuno:
- Debe aportar el 25% de las calorías totales del día.
- De esas calorías 2/3 partes deben provenir de los hidratos de carbono. Los simples, es decir, el azúcar, vendrán de las frutas o de la mermelada. Los complejos vendrán en forma de muesli, avena, trigo integral… que conseguirán disminuir el índice glucémico y saciarte durante más tiempo.
- Las proteínas deben ser magras, es decir pobres en grasas saturadas, como pavo cocido, huevo, leche y derivados desnatados, o pescado azul (salmón o atún, por ejemplo). También encontrarás proteínas en semillas, cereales y en legumbres. ¿Quién ha dicho que no se pueden desayunar?
- Las grasas vendrán incluidas en algunos de los alimentos proteínicos y, como no, de la mantequilla, margarina, aceite que añadamos, por ejemplo, a una tostada. También puede tomar grasas saludables provenientes de frutos secos. Reduce drásticamente las que vengan de la bollería, o de salsas o quesos muy grasos.
¡Unas ideas para que te quede claro!
Dulces
- Un zumo de naranja recién exprimido sin azúcar. Un bol de avena con leche desnatada, trocitos de chocolate negro, unas frambuesas y unas almendras.
- Un kiwi, un café con leche desnatada y una tostada de pan de centeno con margarina y mermelada de naranja amarga.
- Un bol con un yogur griego, fresas y muesli casero.
- Una rodaja de piña, un té con limón y unas gachas de avena.
Salados
- Un zumo de piña y jengibre y un bagel con un huevo revuelto y unos champiñones.
- Un té verde y un bocadillo de pan de pita con salmón ahumado y queso de untar.
- Una manzana. Crackers de pan integral con hummus, tomates secos y rúcula.
- Smoothie de espinacas y tosta de aguacate, huevo cocido y tomatitos.
Recuerda desayunar sentado y tranquilo, beber algo líquido y aprovechar ese momento para incluir alimentos de temporada que te parezcan sabrosos y te apetezcan.
¡Empieza el día con buena y saludable energía!
