Body by Science: Entrena menos, consigue más

Body by Science, deporte, entrenamiento, salud

El médico Doug MacGuff y el culturista John Little aseguran en su libro 'El método Body by Science' que se puede conseguir más resultados entrenando menos. Según este estudio basado en el entrenamiento de fuerza, musculación y fitness completo, se puede lograr un trabajo global con sólo 12 minutos a la semana. Vamos a intentar explicarte en qué se basa.

Método Body by Science (BBS)
Cuando empezamos a hacer musculación surge la misma duda. ¿Es mejor hacer más repeticiones con menos peso, o menos repeticiones con un peso superior? ¿Es mejor ir todos los días al gimnasio y hacer sesiones de intensidad moderada o ir sólo un día pero hacer un trabajo de alta intensidad?

Pues aunque parezca raro, el BBS dice que lo segundo. Según este método, hacer muchas repeticiones que no supongan un gran esfuerzo, no logran aumentar la masa muscular. Además, si es regular, tu cuerpo mantiene una situación de estrés estable y no forma nuevo músculo. Sin embargo, un esfuerzo extraordinario producirá una cascada hormonal, que hace que el cuerpo necesite más fibras musculares para poder superarlo.

El método BBS sigue una serie de premisas:

  • Los músculos bien desarrollados proporcionan una buena cobertura de salud.
  • La intensidad es máxima pero la velocidad mínima.
  • Se realiza el esfuerzo justo para que el cuerpo reaccione. Sin pasarse para no llegar al sobreentrenamiento.
  • Hay que repetir el movimiento hasta el fallo. Es decir, hasta no poder terminarlo.
  • Hay que descansar. No será igual de efectivo si multiplicamos las sesiones.
  • La dieta debe acompañar. Evita alimentos procesados y carbohidratos simples.

Cómo es la rutina de entrenamiento BBS:

  • Press de pecho.
    Tumbado sobre un banco, alza una barra con peso, estirando los brazos justo encima de tu pecho y volviendo a flexionar.
  • Remo sentado.
    En una máquina de remo, con el máximo peso que seas capaz de arrastrar.
  • Sentados desplegable.
    Sobre un banco. Agarra con las dos manos la barra que está sujeta arriba y flexiona los brazos para bajar la barra a la altura de tus hombros, por delante, o hasta la nuca por detrás.
  • Press de hombro sentado.
    Sentado en un banco, estira los brazos por encima de tu cabeza con dos pesas o con barra.
  • Pierna de prensa.
    Semi tumbado en un banco, estira las piernas elevando una plataforma a la que habrás añadido un peso.

Todo este entrenamiento no debe durar más de 12-15 minutos y cómo hemos apuntado antes, se repite el ejercicio hasta el fallo. Los autores recomiendan que se utilicen las máquinas del gimnasio porque evitarán que hagas el ejercicio con inseguridad y puedes parar sin peligro.

Recomendaciones para empezar:

  • Calienta con algo de aeróbico. Pueden ser 10 minutos en la elíptica o en la cinta de andar o en la bicicleta estática.
  • No es imprescindible, porque el inicio de cada ejercicio, en el vas a ver si estás bien colocado y si el peso es adecuado, te sirven para calentar.
  • Calcula unos 20 segundos en cada movimiento. 10 de subida y 10 de bajada.
  • Repite unas 4-5 veces cada ejercicio. Si no llegas al fallo, la próxima vez pon más peso.
  • La última repetición tiene que costar, y mucho. Intenta llegar sólo a la mitad del recorrido, pero mantén el tiempo.
  • Aguanta hasta que pasen los segundos que has contabilizado en el resto de repeticiones y relaja.
  • No descanses entre las series.
  • Registra tus rutinas, para ver tu progreso con el peso o con el aguante en cada ejercicio.
  • Cuida la dieta. Si vas a primera hora, no es necesario que desayunes. Puedes tomar algo de líquido antes (como un zumo) y después incorporar proteínas (huevo, lácteo, frutos secos…).
  • No aguantes la respiración, para no elevar la presión arterial y tener cefalea.
  • Pregunta a un monitor si tienes dudas de si está haciéndolo bien.

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