Estar embarazada no es sinónimo de estar enferma ni inválida. Tu cuerpo va a soportar un montón de cambios físicos, pero está preparado para ello y las modificaciones se van a producir poco a poco de modo que la adaptación no será difícil.
Beneficios del deporte para embarazadas
- Mejora la circulación y previene la formación de varices.
- Corrige la postura para aliviar las molestias de espalda.
- Controla el aumento de peso.
- Mejora el edema de pies y piernas.
- Mantiene la musculatura tonificada para el momento del parto.
- Controla la tensión arterial y reduce el riesgo de diabetes gestacional.
- Disminuye las molestias digestivas y el estreñimiento.
- Favorece el descanso nocturno.
Tanto si eres deportista habitual, como si piensas que en este tiempo debes empezar a cuidarte más, siempre deberás consultar antes con tu médico, para que te recomiende la actividad que más te conviene. Recuerda que debes ser cuidadosa. Hacer deporte de riesgo o alguna actividad que requiera un esfuerzo extremo no es lo mejor durante estos meses. Hay muchos ejercicios que puedes hacer incluso en tu propia casa.
Ejercicios recomendados durante la gestación
Una vez que el embarazo está asentado y el médico confirma que no hay riesgo, salir a practicar running de forma suave durante unos 20 minutos, caminar todos los días a paso ligero una media hora, bailar sin dar saltos, o nadar unos largos mejorará notablemente tu circulación y respiración. Además, puedes realizar estos ejercicios.
- Abdominales. Túmbate boca arriba, levanta las piernas y pedalea en el aire. Te ayudará a fortalecer los abdominales. Cuando tengas mucha tripa y estar boca arriba te agobie, colócate de costado y levanta una pierna estirada hasta el ángulo recto. Después flexiona la rodilla hasta el pecho y estira.
- Tríceps. De pie, coloca una pierna adelantada con la rodilla algo flexionada. Coge una mancuerna no muy pesada. Eleva hacia atrás el brazo para que quede en línea con el hombro y flexiona y estira el codo sólo moviendo el antebrazo. Repite 15 veces, cambia de brazo y haz otra serie completa.
- Eleva caderas. Boca arriba de nuevo con las piernas flexionadas y ligeramente separadas. Eleva la pelvis y aguanta la posición. Abre y cierra las rodillas. En la misma posición aprieta el suelo pélvico para fortalecer el periné y preparar el alumbramiento.
- Sentadillas. Para reforzar los cuádriceps, realiza sentadillas con las piernas algo separadas y las punteras hacia delante. Haz cinco series de 20 descansando un poco entre cada serie. También puede realizar las sentadillas con zancadas hacia delante, con las rodillas flexionadas. Repite 10 veces por cada pierna.
- Los ejercicios de Pilates también van a tonificar la musculatura sin elevar tu presión ni hacer fuerza con el vientre. Por ejemplo, estiramientos de espalda, con la postura de rezo. Sentada con las piernas cruzadas, estiramientos laterales de tronco, giros hacia atrás y elevación de brazos hacia el techo para liberar la carga en las lumbares.
- Las posturas de Yoga también son muy eficaces para mejorar la postura, aliviar molestias y controlar la respiración que en el parto será fundamental.
La postura en cuclillas es muy buena para estirar la parte superior de la espalda, hombros y cuello y fortalecer las piernas y el suelo pélvico. Además, es ideal para aprender a respirar.
La postura del gato erizado, a cuatro patas, te ayudará a calentar y estirar los músculos de la espalda. Inspira profundo y ve curvando la espalda hacia arriba, manteniendo los codos rectos. Exhala despacio bajando la espalda y llevando el ombligo hacia el suelo.
La postura del triángulo estimula la circulación, y relaja espalda, hombros, piernas y brazos. Es un ejercicio completo que mejora la digestión y alivia el estreñimiento. De pie, con las piernas abiertas (que estés cómoda). Gira el pie derecho hacia fuera. Pon los brazos en cruz y respira. Inclina el tronco, hacia la derecha todo lo que puedas y mira hacia el techo. Aguanta, expulsa y aire y repite al otro lado.
